식이섬유가 풍부한 헬시푸드 5

식이섬유가 풍부한 헬시푸드 5

식이섬유는 지방 일부에 달라붙어 이를 체외로 배설시키고, 음식물의 장내 통과시간을 단축시킨다. 변의 양이나 부피를 늘리는 성질이 있어 배변활동에도 도움이 된다. 보건복지부가 권장하는 성인의 하루치 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g이다. 적당히 먹으면 좋은, 식이섬유가 풍부한 헬시푸드를 알아보자.

1. 건자두
‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일이다. 수분이 20%가량 될 때까지 말린 자두의 씨를 제거하면 프룬이 된다. 식이섬유 함유량은 100g당 7.2g이며, 프룬의 식이섬유 중 절반은 ‘비수용성 섬유질’이다. 비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해 배변활동을 원활하게 한다.

TIP 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개 씩만 먹는 게 좋다.

 

2. 건(乾)미역
건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 식이섬유 함유량이 높다. 미역 100g당90.4g이 식이섬유다. 미역에 있는 다당체인 ‘알긴산’은 그 때문에 짠 음식을 많이 먹을 때 미역을 곁들여 먹으면 나트륨 배출에 좋다.

TIP 흑갈색을 띠는 게 좋은 건미역이다. 국이나 무침으로 해 먹기 식상하다면, 우유에 건미역을 불린 뒤 감자와 양파를 다져 함께 끓여 보자. 독특한 풍미의 수프를 맛볼 수 있다.

3. 양배추
양배추 100g당 식이섬유 함량은 8.1g이다. 생양배추는 채 썬 뒤 참깨나 땅콩으로 만든 소스를 곁들여 샐러드로 즐길 수 있다. 양배추의 식이섬유 좀더 잘 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다. 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 높아진다.

TIP 양배추는 위 점막을 보호하는 비타민U도 들어 있다. 위 건강을 신경쓴다면 양배추 섭취가 도움이 된다.

 

4. 아마씨
아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g 들어 있다. 불포화지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’도 풍부하다. 또한 ‘리그난’이라는 식물성 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 여성들이 즐겨 찾는다. 볶은 제품을 구매하거나, 깨를 볶는 것같이 볶아 먹으면 된다.

TIP 불포화지방산이 풍부한 식품은 산패(기름이 산화되어 상하는 현상)도 잘 된다. 그 때문에 아마씨나 아마씨유는 산패에 주의해야 한다. 한 번에 많은 양을 구입하지 말고, 적은 양을 구입해서 되도록 빨리 먹는 게 좋다.

5. 김
김 등의 해조류에는 식이섬유가 풍부하다. 가공한 맛김의 경우 100g 중 25.2g이 식이섬유다. 칼슘이나 칼륨 등의 미네랄이 들어 있고, 단백질 함량도 높은 건강 식재료다. 검고 윤기가 날수록 상품(上品)이다.

TIP 김은 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에, 영유아에겐 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 1~2세의 식이섬유 하루 충분섭취량은 10g정도 밖에 되지 않는다.