인지력·기억력에 좋은 식단과 식품 8

인지력·기억력에 좋은 식단과 식품 8

다이어트에 좋은 음식 정보는 많이 알아도, 뇌 건강에 도움이 되는 음식은 잘 모를 수 있다. 그런데 건강한 식단을 쫓다보면 저절로 뇌가 예리한 상태를 유지하는데 도움이 된다. 음식은 뇌를 포함한 신경계의 건강에 영향을 미친다. 인슐린 저항성, 전신 염증, 독성 물질 등의 수치를 좌우하기 때문이다. 즉 건강하게 먹는다면 최적화된 뇌의 상태를 보다 오랫동안 유지할 수 있다. 이로 인해 의과학자들은 어떠한 영양을 공급했을 때 인지기능을 강화하고 기억력을 유지하는데 도움이 될지 그 방법을 찾고 있다. 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 식단과 단일 식품으로는 어떠한 것들이 있을까?

1. 지중해식 식단과 대쉬 식단

‘알츠하이머와 치매(Alzheimer’s & Dmentia)’에 실린 연구에 의하면 지중해식 식단과 대쉬 식이요법(혈압 조절을 위한 식사요법)이 치매 예방과 연관성을 보인다. 건강한 지방이 든 올리브오일, 엽산 등이 풍부한 채소, 자연산 생선 등으로 구성된 식단이 뇌 건강을 돕는다는 것이다. 미국 러시대학교 의료센터가 진행한 해당 연구에 의하면 대쉬 식단은 알츠하이머 위험을 39% 낮췄고, 지중해식 식단과 대쉬 식단의 조합은 53%, 지중해식 식단 단독은 54%의 위험률 감소 효과가 있었다.

 

2. 키토제닉 식단

인지능력 강화에 키토제닉 식단을 권하는 전문가들도 있다. ‘노화 신경과학 프론티어(Frontiers in Aging Neuroscience)’에 실린 플로리다대학교 신경과학 연구팀의 논문에 의하면 탄수화물 섭취를 줄이는 키토제닉 식단은 인지능력을 개선하는 효과가 있다.

3. 베리류 과일

뇌 건강에 좋은 식품으로는 우선 베리류 과일이 있다. 터프츠대학교 영양연구소의 연구에 따르면 베리류 과일은 뇌 신호가 보다 원활하게 전달되도록 하는데 도움을 준다. 항산화성분과 항염증성분이 풍부한 덕분이다. 일주일에 두 번, 한 번에 2분의1 컵 정도 먹으면 도움이 된다.

 

4. 녹색잎채소

녹색잎채소처럼 엽산이 풍부한 음식은 고호모시스테인혈증을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시켜, 알츠하이머의 위험을 낮추는 기능을 한다. 더불어 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하는 기능을 한다는 점에서 먹는 것이 좋다. 녹색잎채소는 주 6회 먹는 것을 목표로 하고, 익힌 채소는 한 번에 1컵 분량, 생 채소는 2컵 정도의 분량을 먹으면 된다.

5. 콩류

콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 사춘기 전 어린이들의 인지기능을 조절하는데 도움이 된다는 연구가 ‘영양 저널(Journal of Nutrition)’에 게재된 바 있다. 일주일에 3번, 한 번에 조리된 콩을 2분의1컵 정도 먹는 것을 목표로 하면 된다.

 

6. 통곡물

뇌 건강을 위해서는 흰쌀밥이나 흰빵처럼 단순 탄수화물을 피하고, 통곡물을 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 대사증후군과 연관이 깊으며, 이는 알츠하이머의 위험을 높인다. 주식으로 먹는 밥, 면, 빵 등을 먹을 때 보다 현명한 선택을 해야 한다는 것이다.

7. 가금류와 생선

동물성 식품을 먹을 때는 육류보다 닭과 같은 가금류나 생선을 선택하는 것이 뇌 건강을 지키는데 보다 유리하다. 특히 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 알츠하이머의 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구들이 여러 차례 보고됐다. 주 1~2회 이상은 이 같은 동물성 식품을 곁들여 먹도록 한다.

 

8. 견과류

견과류는 체내 염증을 줄이는데 도움을 주는 폴리페놀이 풍부하다. ‘신경생물학 어드벤스(Advances in Neurobiology)’에 실린 논문에 따르면 식이 폴리페놀은 치매의 잠재적 해결 방안의 하나로 추정된다. 주 5회, 한 번에 한줌 정도 먹으면 된다.