내 몸을 살리는 9가지 항염증 식품!

“건강한 삶은 건강한 식사를 하는 데서부터 시작된다.”
이 사실은 누구나 알고 있는 불변의 진리다. 하지만 어떤 음식이 건강에 좋은지, 또 우리의 식습관 중 무엇이 잘못되어 있는지를 제대로 인식하고 있는 사람은 그다지 많지 않다. 대부분이 인터넷이나 SNS에 올라와 있는 단편적인 정보에 의지하지만 이마저도 내용이 상반되는 경우가 허다하다.
예를 들어 한쪽에서는 커피가 건강에 도움이 되니 하루에 세 잔씩 마시라고 이야기하고, 한쪽에서는 커피가 건강에 좋지 않기 때문에 가급적 적게 마시라고 이야기한다. 같은 음식인데 이야기하는 사람에 따라 내용이 상반되니 독자들은 혼란스럽기만 하다.
이런 결과가 나오는 것은 대부분 어느 한쪽이 틀렸다기보다는 어떤 기준에서 바라보았느냐에 따라 평가가 달라지기 때문이다. 커피의 경우 2형 당뇨와 관상동맥 질환 예방에는 좋지만 뇌혈류의 흐름을 느려지게 하기도 한다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 선택이 필요하다.
자가 면역 질환이나, 항염증 다이어트 등 우리 몸의 면역 체계에 관심이 있고, 만성 질환에 시달리는 사람에게 알려주는 9가지 항염증 식품을 소개한다.

 

1. 울금

울금은 현존하는 최고의 항염증성 허브 중 하나예요. 염증을 유발하는 가장 강력한 유전자 중에는 COX-2 유전자가 있는데, 과학자들은 이 유전자를 억제할 수 있는 약을 찾아내려고 수십 년 동안 연구를 했죠. 지금까지는 발견된 COX-2에 대항할 수 있는 약물들은 모두 부작용이 너무 많습니다. 하지만 울금은 아주 강력하면서도 독성이 없는 COX-2 억제제임이 밝혀졌어요.

 

 

2. 신바이오틱스

프로바이오틱스probiotics나 신바이오틱스synbiotics의 형태로 식단에 착한 세균을 추가해주면 좋다는 것이었죠. 오늘날의 사람들은 대부분 감자칩은 너무 많이 먹고 브로콜리는 부족하게 먹는 바람에 장내세균총이 무척 허약합니다.
프로바이오틱스에 대해서 들어본 사람은 많은데 신바이오틱스는 생소합니다. 신바이오틱스는 착한 세균(프로바이오틱스)과 식이섬유가 함께 들어 있는 보충제를 말합니다. 식이섬유는 세균들이 결장까지 도달할 수 있게 도와주고, 일단 결장에 도달한 후에는 세균의 먹이가 되어 세균의 성장과 번식을 돕습니다. 한마디로 프로바이오틱스가 먹을 점심 도시락도 함께 싸주는 셈이죠. 이제는 매일 착한 세균과 식이 섬유를 보충제 형태로 섭취하는 것이 대단히 자연스러운 일이 됐습니다.

 

 

3. 정향

정향clove은 인도네시아에서 쓰이는 향신료로 정향 나무의 꽃을 말린 것입니다. 세상에서 가장 강력한 항산화물질이죠. 정향은 수천 년 동안 아시아에서 약으로 사용되어 왔습니다. 이런 귀한 재료를 그냥 1년에 한 번 크리스마스에 눈사람 장식용으로만 쓰기에는 아깝죠. 정향을 막자사발에 빻아서 스무디, 수프, 커피, 차 등에 타서 먹어보세요.
정향은 톡 쏘는 자극적인 맛이 있어서 계피나 생강 같은 항염증 성분 향신료와 함께 섞어 먹는 것이 좋습니다.
정향은 강력한 항염증 작용, 살균 작용, 마취 작용, 발적 작용(따듯하게 해서 누그러뜨려 주는 작용), 항팽만 작용으로 유명합니다(항팽만 작용이 무엇이냐면, 방귀 예방에 좋다는 말을 살짝 돌려서 한 것입니다).

 

 

4. 초록색 바나나

초록색 바나나는 노란 바나나와 달리 펙틴pectin 성분이 풍부합니다. 장내세균총에는 천국이나 다름없는 성분이죠.
우리 선조들은 익지 않은 초록색 과일을 섭취했고 야생의 유인원들도 마찬가지입니다. 바나나는 식이섬유뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
이제 버스에서 초록색 바나나 껍질을 벗기려고 애쓰는 아이를 보더라도 이상하게 쳐다보지 마세요.

 

 

5. 비타민 D

비타민 D는 면역계를 강화하고 몸속의 염증을 감소시켜 건강을 유지시켜줍니다. 그래서 우리는 비타민 D 보충제를 항상 챙겨먹는 습관을 들였어요. 비타민 D 복용 권장량은 아이와 어른 모두 하루에 15마이크로그램, 혹은 600IUIU=International Unit (국제단위)입니다. 75세 이상인 경우에는 하루 복용량을 20마이크로그램/800IU까지 늘려줍니다. 비타민 D를 너무 많이 복용해서 중독되는 경우에 대한 기사가 나오기도 했지만 권장량만 잘 지키면 중독될 위험은 없습니다.

 

 

6. 케일

케일은 염증을 가라앉히고, 면역계를 강화하고, 대사를 활성화해주는 것으로 여겨지고 있습니다. 그 안에 철분, 오메가-3, 식이섬유, 비타민 A, C, K, 그리고 미네랄과 항산화물질 등 온갖 몸에 좋은 것이 들어 있거든요.
케일은 또한 훌륭한 칼슘 공급원이기도 합니다. 그러니 칼슘을 보충해야겠다 싶을 때는 수프에 우유대신 케일을 몇 움큼 집어넣기로 해요(그렇다고 해서 커피에도 우유 대신 케일 넣고 싶지는 않아요! 구분할 건 구분해야죠).

 

 

7. 아보카도

아보카도는 영양 밀도가 가장 높은 과일 중 하나예요. 건강에 좋은 지방과 단백질이 가득 들어 있고, 식이섬유가 많다는 점도 잊지 말아야 할 점이죠. 갈데까지 가보자는 분들은 씨앗까지 먹어도 됩니다.
씨앗에는 아보카도에 들어 있는 항산화물질 대부분, 그리고 수용성 식이섬유와 몸에 좋은 기름도 상당 부분 들어 있습니다. 한 번 시도해봐야겠다 싶은 분은 씨앗을 4등분해서 수프나 스무디에 조각 하나를 넣어보세요.
너무 많이 사용했는지 어떻게 아냐고요? 걱정하실 필요 없어요. 맛이 알려줄 겁니다.

 

 

8. 수수

수수는 검은색으로도, 빨간색, 갈색으로도 나올 수 있지요. 그리고 색깔이 풍부한 곡물일수록 그 안에든 항산화물질도 풍부합니다. 지난해에 저희는 수수를 대부분 빵을 굽는 가루로만 사용했지만 최근에 어느 저녁 파티에 가보았더니, 주인이 아이들에게 쌀밥 대신 수수를 내왔더군요. 정말 똑똑한 사람들입니다.
그런 유용한 팁을 주셔서 감사해요!
물론 경쟁을 붙이려는 뜻은 없지만 수수에는 블루베리, 딸기, 자두, 브로콜리, 당근, 양파보다도 많은 항산화물질이 들어 있더군요.

 

9. 계피

휴고 시나몬이란 분에 대해 말씀을 좀 드릴게요. 휴고 시나몬은 리나의 큰 할아버지입니다. 이분의 진짜 성은 린드그렌이지만 먹을만한 것이 생기면 무조건 계피를 뿌려먹기 시작한 후 로는 모두들 진짜 성을 잊어버리고 시나몬(계피)이라 불렀지요. 휴고 시나몬 할아버지는 정말로 계피를 좋아했어요. 당시만 해도 사람들은 이분을 살짝 정신이 이상한 사람으로 생각했죠. 생선, 육류, 달걀에도 계피를 뿌려 먹었으니까요. 하지만 지금 생각해보면 그분은 아주 올바른 일을 하고 계셨던 거죠. 계피는 양념중에서도 염증 억제 효과가 가장 탁월한 것이니까요.

그리고 혈중 지방을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이고, 심혈관계 건강을 증진시키는 효과도 뛰어납니다.
우리 역시 계피를 좋아하죠. 하지만 시중에서 제일인기 있는 브랜드의 계피 상품에는 쿠머린coumarin이라는 화합물이 들어 있는 것을 알게 됐어요. 이 성분은 양이 많아지면 간에 좋지 않습니다. 소량만 섭취하는 경우에는 일반적인 계피가 크게 해롭지는 않지만 우리처럼 계피를 시도 때도 없이 먹는 사람이라면 실론 계피Ceylon cinnamon를 이용하는 것이 낫습니다. 우리의 양념 선반에는 이것이 항상 올라가 있죠. 여기에는 장내세균총에 좋은 항산화 성분이 가득 들어 있어요.
그래서 휴고 시나몬 할아버지는 어떻게 되셨냐고요? 잘 물어보셨어요. 그분은 100살 넘어서까지 건강하게 장수하셨습니다.