약 없이 '혈압' 낮추는 최고의 방법

 

 

심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전 등은 고혈압과 연관이 있는 질병이다. 그런데 좋은 소식이 있다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 자연적인 방법들이 속속 나오고 있다.

 

1. 아침을 많이 먹어라!
     아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 

     이와는 반대로 해보라.
     연구결과 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 

     사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은

     것으로 나타났다. 

2. 햇빛을 자주 쬐라!
     비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 

     우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를

     합성한다. 연구에 따르면 20분 정도 자외선에 

     노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며

     혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 

3. 휴대폰을 매너 모드로 돌려라!
    연구에 따르면 휴대폰의 벨이 울리면 혈압이 

    올라가는 것으로 나타났다.
    그 이유는 확실히 밝혀지지 않았지만 소리가 

    남으로써 생기는 혼란으로 인해
    불안감이 생기기 때문으로 추정된다.

4. 채식주의자같이 주문하라!
     외식을 할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 

     넣은 베지버거를 주문하라.
     미국의학협회저널 내과학에 실린 연구에 따르면 

     채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 

     나타났다. 이 정도 혈압을 낮추려면 체중을
     11파운드(약 5㎏) 정도 빼야 한다.

 

5. 저녁식사 후 산책을 하라!
    아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 

    TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 

    TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 

    비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 크다는 

    연구결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 

    할수록 혈압이 낮아진다는 연구결과도 있다.


☞ 이 외에 혈압 낮추는 방법 10가지!!

심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전 등은 고혈압과 연관이

있는 질병이다. 그런데 좋은 소식이 있다. 혈압을 

낮추는 데 도움을 주는 자연적인 방법들이 속속 

나오고 있다는 것이다. 그중 가장 좋은 방법은 바로

생활습관을 변화시키는 것이다. 

생활습관 변화는 혈압을 낮추고 심장질환 위험을

줄이는데 매우 중요하다. 비약물적 요법인 생활습관 

바꾸기만으로도 혈압이 조절되면 약 복용을 하지

않을 수도 있으며, 또는 약 복용을 늦추거나 용량을

줄일 수도 있다. 간단하게 실천 가능한 약 없이 

혈압을 낮추는 10가지 방법을 소개한다. 

다 아는 내용 같지만 제대로 실천하고 있는지 

한번 더 확인하는 것이 좋다.

1. 체중을 줄이고
     허리둘레 수치가 늘지 않게 조심한다.
     체중이 증가하면 혈압도 대개 증가한다.
     과체중이면 먼저 체중을 줄이는 것은
     혈압을 조절하는데 가장 효과적인
     생활습관 변화 중 하나다.
     10파운드(4.5kg)를 빼면 혈압을
     줄이는데 큰 도움이 된다.
     허리둘레 수치도 조절해야 한다.
     복부비만으로 ‘배둘레햄’이 심하면
     혈압 위험이 증가한다.
     한인 남성은 35.4인치(90cm),
     한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로
     조절해야 한다.

2. 운동은
     규칙적으로 매일 30분씩 운동한다.
     규칙적인 운동은
     혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있다.
     중요한 것은 운동은
     꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다.
     운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다.
     고혈압 전단계에 해당하면
     운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며,
     이미 고혈압 환자라면
     혈압은 안전수치로 낮춰야 도움된다. 
     걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 춤 등을
     추천한다.
     근력 운동 역시 혈압을 낮추는데 좋다.

3. 건강하게 먹는다.
    통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을
    섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤
    섭취는 줄이는 등 식단은 혈압을
    최대 14 ㎜Hg까지 낮출 수 있다.
    고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트로
    식습관을 바꿔본다.
    식습관을 바꾸기 쉽지 않을 때는
    음식 일기를 써보고, 칼륨(Potassium)
    섭취를 늘리며, 현명하게 장을 본다.
    음식 일기에는 무엇을 먹었는지
    일주일만 써 봐도 식습관을 바꾸는데
    도움이 될 수 있다.
    칼륨 섭취는
    나트륨의 혈압 영향을 줄이는데 좋다.
    보조제로 먹기보다는 채소와 과일을
    통해 섭취한다. 장을 볼 때는 식품 영양
    라벨을 꼭 확인하며, 외식할 때도
    건강하게 먹는다.

4. 소금 섭취를 줄인다.
     소금 섭취를 조금이라도 줄이면
     혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있다.
     소금 섭취는 하루 2,300mg(약 1
     티스푼) 미만으로 제한한다.
     51세 이상이나
     혹은 이미 고혈압 환자이거나
     당뇨병•만성신장질환을 앓고 있으면
     소금 섭취는 하루 1,500mg 미만으로...
     소금 대신 다른 향신료로 맛을 내고,
     식품 라벨을 꼭 확인하고,
     가공식품 섭취도 피한다.
     소금을 음식에 더 추가하지 말고,
     추가할 때는 양을 생각한다.
     갑자기 확 줄이기 힘들면
     점차적으로 줄인다.
     시간이 지나면서 점차 미각이 조정된다

5. 음주도 제한한다.
    알코올은 양면성을 갖고 있다.
    건강에 좋은 점도 있고, 나쁜 점도 있다.
    적정선을 넘는 지나친 음주는
    혈압을 상승시킬 수도 있으며,
    혈압 약 효과를 감소시킬 수도 있다.

6. 금연한다.
     혈압을 정상 수치로 돌리는데 중요하다.
     나이에 상관없이 금연하면 기대 수명도
     증가될 수 있다.

7. 카페인도 줄인다.
     혈압에 있어서 카페인은
     여전히 학계에서 논쟁중이다.
     카페인 섭취를 드물게 하는 사람에게
     서는 카페인이 혈압을 10㎜Hg 정도
     상승시키지만,
     습관적으로 커피를 마시는 사람에게는
     카페인 영향이 미미한 것으로 나타났다
     만성적으로 카페인 섭취를 할 때
     혈압에 미치는 영향이 명확하게 밝혀진
     것은 아니지만 혈압이 다소 상승할
     가능성이 있으므로 섭취를 줄인다.
     카페인 음료 섭취 30분 후
     혈압을 재보는 것도 도움이 된다.
     혈압이 5~10㎜Hg 상승했다면
     카페인에 민감한 것을 의미한다.

8. 스트레스를 줄인다.
     만성 스트레스는 고혈압을 악화시키는
     중요한 원인이다. 가끔 있는 스트레스
     역시 고혈압에 좋지 않다.
     직장, 가족, 재정문제 또는 질병 등
     스트레스 요인을 찾고 스트레스를
     줄인다.


→ 스트레스 요인을 피할 수 없다면?

• 기대치를 바꾸기
  (바꿀 수 없는 것은 받아들인다)

• ‘노’(No)라고 할 수 있는 방법과 관리
   가능한 한도 내에서 생활하는 법 배우기.

• 조절 가능한 문제는 대처해서 해결하기
 
• 자신만의 스트레스 유발 원인을
  정확히 알고 피할 수 있다면 피하기

• 하루에 15~20분은 조용히 앉아서
  심호흡을 하면서 안정을 취하는 시간갖기

• 다른 이에게 감사를 표현하면
  스트레스가 많은 생각을 줄이는데
  도움이 된다 등의 방법들로 스트레스에
  대처한다.

9. 집에서 혈압을 재보고
     의사를 정기적으로 방문한다.
     집에서 혈압을 모니터링하며 기록한다.
     현재 하고있는 생활습관이 제대로
     혈압을 낮추는데 도움이 되는지 확인할
     수 있으며, 잠재적 위험성이 있는
     합병증에 대해서도 경계할 수 있다.
     집에서 혈압을 측정하는 방법에 대해
     의사에게 상담 받는 것도 좋다.
     정기적인 의사 방문은 혈압 조절에도
     중요한 역할을 담당한다.
     혈압이 잘 조절되면 6~12개월에
     한번 방문하며, 잘 조절되지 않으면
     보다 더 자주 의사를 방문해야 한다.

10. 주변 도움을 받는다.
       가족이나 친구의 도움을 받는 것도
       도움 된다. 함께 고혈압 식단을 실시
       하거나, 운동하기 등을 할 수 있다.
       주변에 고혈압 서포트 그룹이 있다면
       함께 참여하는 것도 좋다.