무릎 통증 줄이는 초간단 운동법 3가지

무릎통증 줄이는 초간단 운동법 3가지

무릎이 아프다면 적당한 강도의 운동을 꼭 해야 한다. 무릎을 잡아주는 근육의 근력이 줄어들면 통증이 더 심해지기 때문이다. 관절의 유연성도 떨어져 뻣뻣해진다. 통증을 줄이려면 무릎을 잡아주는 허벅지 뒤·안·앞쪽 근육을 적절히 단련시켜야 한다. 무릎 통증을 줄이는 운동법을 소개한다.

1. 허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기

허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 허리를 너무 세우면 오히려 근육이 과하게 수축할 수 있으므로 편안할 정도만 세운다. 6초씩 10회 반복하면 된다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육인 고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 준다. 한 번에 큰 효과를 보는 운동은 아니지만, 꾸준히 하면 무릎 완화에 도움이 된다.

 

2. 의자에 앉아서 다리 들기

의자에 편하게 앉는다. 한쪽 다리의 무릎을 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준 뒤 들어 올린다. 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다, 무릎을 쫙 펴주는 것에 집중한다. 마찬가지로 6초씩 10회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 다리를 들어올린다. 이 운동으로는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 단련할 수 있다. 대퇴사두근의 근력이 줄어들면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있다. 이 운동을 꾸준히 하면 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.

3. 문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기

문지방에 선다. 양손으로 양쪽 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 천천히 10번 정도 양발을 번갈아가며 시행한다. 이 운동은 체중을 이용해 무릎 아래 있는 종아리 근육을 단련한다. 체중이 실리는 운동이기 때문에 사람에 따라 강도가 다를 수 있다. 운동을 시도하다 무릎에 통증이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋다.

 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/03/15/2022031501581.html