전문의가 제안하는 월별 건강 캘린더&건강수칙

2020년 경자년 새해가 다가왔다. 새해가 되면 거창하진 않더라도 누구나 신년계획을 세우기 마련이다. 금연, 금주, 다이어트 등 건강계획 역시 빠지지 않는다. 가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수는 “우리나라는 사계절이 뚜렷해 계절마다, 시기마다 조심해야 할 질환이 따로 있다”며 “특히 면역력이 약한 노인이나 어린이, 만성질환자들은 기온이나 습도 등 환경 변화에 적절한 대비가 필요하다”고 말했다. 적을 알고 나를 알면 백번을 싸워도 위태롭지 않다. 새해 달별로 유행하는 질병에 대해 알아보고 이에 효율적으로 대비하는 건강 습관을 길러보자. 면역력이 약한 노인이나 어린이, 만성질환자들은 계절과 기온 변화에 따른 적절한 대비가 더욱 필요하다.

1월 : 감기?독감 유행… 설 연휴 만성피로 우울증 주의

추위가 이어지면서 감기나 독감이 유행하는 시기다. 추운 날엔 외출을 삼가고 부득이 외출을 해야 한다면 마스크나 목도리 등으로 노출을 최소화해야 한다. 외출 후에는 반드시 손?발을 씻는 등 개인위생 관리를 철저히 하자. 평소에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 협심증을 앓고 있거나 뇌졸중의 과거력이 있는 환자들은 갑자기 추운 곳으로 나가거나 운동을 시작하는 일은 피해야 한다. 올해 설 연휴는 1월 말에 있다. 고향길 운전은 최소 2시간마다 휴식을 취하며 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 적당한 활동량을 유지하며 과음과 과식은 조심해야 한다. 연휴가 끝나고 후유증이 오래되면 만성피로, 우울감 등으로 악화될 수 있으니 운동으로 신체리듬을 회복하려는 노력도 필요하다. 

2월 : 추워도 활동량 늘리돼 빙판길 낙상 주의해야

일조량 감소와 추운 날씨로 체내에 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어 마음이 우울하고 몸도 위축해지기 쉽다. 겨울 레포츠나 취미생활로 기분도 전환하고 바깥출입을 활발히 하는 등 활동량을 늘리는 것이 좋다. 빙판길 낙상에 주의하자. 특히 노인은 골다공증 등으로 뼈가 약해져 있을 수 있어 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다. 평소 규칙적인 운동으로 관절과 신체유연성을 유지하도록 한다. 건강함을 유지하는 데 있어 건강검진만큼 좋은 방법은 없다. 실내생활이 늘면서 우울증 등에 노출될 가능성이 높아진다. 

3월 : 환절기 감기 조심… 운동 전 스트레칭 필수

일교차가 10도 이상으로 벌어지면서 환절기 감기가 기승을 부리는 시기다. 야외활동이 늘면서 무릎관절에 이상이 생길 수 있다. 운동 전 충분한 스트레칭은 필수다. 따스한 햇살에 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 춘곤증이 나타나기도 한다. 새학기를 맞은 아이들이 심리적으로, 육체적으로 적응할 수 있도록 관심을 기울인다.

4월 : 꽃가루?황사 주의보… 외출 시 황사전용마스크 필수

꽃가루와 황사 등이 횡행하는 시기다. 알레르기 질환에 주의하자. 황사가 심할 때는 어린이나 노약자는 가급적 외출을 삼가고, 외출 시에는 반드시 황사전용마스크를 착용한다. 외출 후에는 손발을 씻고 양치도 한다. 춘곤증이 심해지면서 수면부족을 호소하는 사람들이 나타나기도 한다.

5월 : 야외활동 시 벌레 조심… 홍역 등 감염병도 주의

야외활동이 특히 많아지는 시기다. 야외활동 시 벌레에 물리지 않도록 주의하자. 홍역, 수두, 볼거리 등 감염병 발생도 늘어난다. 유행 시 가급적 아이들이 많이 모이는 곳은 피한다. 야외활동 시 선글라스 착용으로 눈을 보호해주는 것이 좋다. 5월의 자외선도 여름 못지않다. 자외선 차단제로 대비하자.

6월 : 식중독?장염 등 조심… 어린이는 일본뇌염 예방접종

식중독과 장염 등 음식에 의한 질병이 늘어나는 시기다. 되도록 조리한 음식을 먹도록 한다. 식기도 자주 소독하고 물도 끓여서 먹는 것이 좋다. 본격적인 일본뇌염 유행에 앞서 3세 이상 어린이는 예방접종을 받도록 한다. 유행성 눈병에도 조심해야 한다. 눈에 부종, 충혈, 이물감 등이 나타나면 안과 치료를 받도록 한다.

7월 : 자외선 차단제 바르기… 도쿄올림픽, 생활리듬 지켜야

피부노화와 피부암의 주범인 ‘자외선’ 노출이 많아지는 시기다. 자외선 차단제로 햇빛을 차단하도록 한다. 수인성전염병, 뇌수막염, 유행성결막염 등도 주의해야 한다. 개인위생을 철저히 하고 유행 시 사람 많은 곳은 피하는 것이 좋다. 도쿄올림픽(7/24~8/9)이 시작된다. 과도한 TV시청 등으로 생활리듬이 깨지지 않도록 조심해야 한다.

8월 : 한낮더위 피하고 냉방병 주의… 해외여행 땐 예방접종 받아야

피부화상이나 열사병을 피하기 위해 자외선 차단제를 바르고 한낮 더위는 피해야 한다. 충분한 수분을 섭취하는 것도 도움이 된다. 해외여행을 준비하고 있다면 풍토병을 주의해야 한다. 동남아, 아프리카 등을 여행할 땐 반드시 예방접종을 실시한다. 과도한 에어컨 사용으로 인한 냉방병도 주의한다.

9월 : 가을철 전염병 조심… 추석연휴, 과음?과식 주의

가을철 3대 전염병인 유행성출혈열, 쓰쓰가무시병, 렙토스피라가 유행하는 시기다. 산이나 들을 찾을 땐 긴 소매 옷으로 피부노출을 최소화한다. 추석연휴(9/30~10/4)에는 과음이나 과식을 피하고 균형 잡힌 식사로 건강을 유지하도록 한다. 천고마비의 계절이 돌아왔다. 체중관리에 주의하자.

10월 : 독감예방 접종 개시… 환절기 감기 주의

건강한 겨울나기를 위해 독감예방 접종을 시작하는 시기다. 어린이나 노약자 등 위험군은 물론, 임산부도 예방접종을 받도록 한다. 겨울을 앞두고 다시 일교차가 심해지는 시기다. 환절기 감기 예방을 위해 손발 씻기 등 개인위생을 철저히 해야 한다. 가을철 꽃가루알레르기에도 주의한다.

11월 : 안구건조증?피부건조증 주의

전체적으로 건조한 시기다. 안구건조증과 피부건조증에 주의하자. 잦은 렌즈착용은 피하고 과다한 컴퓨터 사용 또는 TV시청, 스마트폰 사용도 자제하는 것이 좋다. 피부건조증 예방을 위해 잦은 목욕은 피하고 보습비누를 사용한다. 실내 습도를 적정하게 유지하고 물을 많이 마시는 것도 좋다.

12월 : 뇌졸중?심근경색 주의… 건강한 음주 습관 실천

추운 날씨에는 뇌졸중, 심근경색 등 심장뇌혈관질환 발생률도 올라간다. 가급적 날씨가 추운 오전 외출은 피한다. 연말 송년회로 생활리듬이 깨지기 쉽다. 술은 약한 술부터 마시되 안주를 곁들여 천천히 먹는 습관을 갖도록 한다. 음주 간격은 3일 이상을 유지한다. 적절한 스케줄 관리가 필요하다. 독감이나 알레르기질환도 주의하자.

▼전문의가 권하는 반드시 지켜야 할 10대 건강 수칙은?

① 금연 

흡연의 폐해는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 각종 암을 유발할 뿐 아니라 고혈압과 같은 만성질환의 원인이 된다. 임신한 여성이 흡연하면 유산 가능성이 2배 높고 미숙아 출산 위험도 커진다. 흡연이야말로 지켜야 할 첫 번째 건강수칙이다.

② 금주 어렵다면 절주라도

담배만큼은 아니더라도 술 또한 건강에 미치는 악영향이 크다. 알코올은 열량은 높지만 영양 가치가 없다. 따라서 습관적 음주는 비만뿐 아니라 영양 결핍도 초래한다. 하루에 포도주 1잔 혹은 맥주 반 병 이상의 음주는 피하는 게 좋다.

③ 수시로 혈압 체크 

고혈압을 ‘침묵의 암살자’라 부른다. 합병증이 생기기 전까지 증세가 거의 나타나지 않기 때문이다. 심부전, 뇌중풍 등 합병증이 생기면 원상회복이 어렵고 평생 장애로 남을 수 있다. 고혈압이 발견되면 즉시 치료를 받는다. 

④ A형 및 B형 간염 체크

A형과 B형 간염 항체가 없는 성인이 의외로 많다. 만성 B형 간염은 간암의 가장 큰 원인이다. 한두 번의 예방 접종을 통해 항체가 생성되지만 체질이나 백신 등의 문제로 항체가 생기지 않을 때도 있다. 접종 후 항체 생성 여부를 꼭 확인해야 한다.

⑤ 일주일에 3회 이상 운동

정기적인 운동의 필요성은 누구나 안다. 실천이 문제다. 근력운동도 좋지만 유산소운동을 빠뜨리지 않는 게 중요하다. 걷기나 달리기, 줄넘기 같은 종목을 일반적으로 권장한다. 매일 20~30분씩 일주일에 3~5회 운동하자. 

⑥ 규칙적인 식사

아침 식사를 거르지 않도록 한다. 뇌의 대사에 가장 중요한 당분의 공급을 위해서는 아침 식사가 특히 중요하다. 아침 식사를 거를 경우 점심은 폭식하고 저녁은 늦게 먹는 식습관이 생겨 위장 질환, 비만 등의 원인이 된다.

⑦ 음식은 짜지 않게

염분 섭취가 많은 집단의 고혈압 발생률이 염분 섭취가 적은 집단보다 상대적으로 높다는 연구 결과가 많다. 특히 김치, 젓갈류, 각종 장아찌, 된장, 간장, 절인 생선 등 짠 음식을 많이 먹는 한국인에게 꼭 필요한 건강 수칙이다.

⑧ 야간 수면은 6~8시간씩 

미국의 한 연구에 따르면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들이 그러지 못하는 사람보다 심장질환으로 인한 사망률이 낮다. 충분한 수면은 건강과 직결된다. 침대에 누워 TV를 시청하는 것은 금물이다. 가벼운 목욕은 숙면에 도움이 된다. 

⑨ 지나친 스트레스는 금물

만성 스트레스는 면역기능을 저하시켜 각종 질환의 원인이 된다. 스트레스를 극복할 수 있는 자기만의 방법을 개발해야 한다. 일과 휴식의 적절한 배분이 필요하다. 영화 감상, 쇼핑 등의 여가 활동도 좋고, 근육 이완을 위한 명상이나 스트레칭도 좋다.

⑩ 안전벨트 매기

사고로 인한 장애를 막기 위해 필요한 수칙이다. 안전벨트를 정확히 매는 것이 중요하다. 벨트 부분이 골반 뼈 아래쪽에 위치해야 한다. 느슨하게 매서 벨트가 골반 뼈 위쪽에 있다가 충돌이 생길 경우 장기와 혈관이 다칠 수 있다.