탄수화물 섭취를 줄이는 생활습관 5

탄수화물 섭취를 줄이는 생활습관 5

‘저탄고지’는 최근 가장 주목받고 있는 다이어트법이다. 탄수화물은 적게 먹고 지방을 많이 먹는 식이요법이다. 이렇듯 탄수화물은 다이어트를 하는 사람들에게 기피 받고 있다. 다이어트에 탄수화물을 줄이는게 효과가 좋다고 알려졌기 때문이다. 그러나 탄수화물은 우리 몸의 핵심 에너지원이다. 무조건 피하는 게 능사는 아닐터 보다 건강하게 탄수화물을 먹는 방법을 소개한다.

1. 좋은 탄수화물 섭취하기

탄수화물에도 종류가 있다. ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물이다. 나쁜 탄수화물은 지방으로 저장되고, 거짓 허기를 느끼게 해 살을 찌게 만든다. 대표적으로 청량음료, 도넛, 과자에 나쁜 탄수화물이 많다. 청량음료를 마시고 싶다면, 탄산수를 먹어보자.

2. 다이어트 음료와 햄버거 함께 먹지 않기

미국 예일대 연구 결과에 따르면 다이어트 음료와 탄수화물과 함께 먹으면 역효과가 발생할 수 있다. 특히 단맛에 대한 뇌 반응이 감소해 포도당과 탄수화물 섭취를 조절하기 어려워진다고 밝혔다. 또한 인슐린 감수성이 떨어뜨려 당뇨병·비만 위험이 커진다. 이에 연구팀은 "햄버거나 감자튀김은 다이어트 음료가 아닌 물과 함께 먹는 게 좋다"고 덧붙였다.

3. 흰쌀밥 대신 잡곡밥 먹기

탄수화물 자체를 무조건 피하기 보다는 좋은 탄수화물을 섭취해야 한다. 바로 혈당을 서서히 올리고, 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 탄수화물이다. 잡곡, 현미가 대표적이다. 이에 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥을 먹는 게 좋다. 통곡물과 콩도 건강에 좋은 탄수화물이다.

4. 당도 낮은 과일 먹기

과일은 수분이 많은 탄수화물이다. 이에 살이 안찐다고 생각하기 싶지만, 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 나아가 혈당 조절이 잘 되지 않아, 체중이 증가할 수 있다. 망고나 사과는 당도가 높은 과일로 과하게 섭취하면 안된다. 매일 사과 2개(200 kcal)를 먹는다면 한 달 후 체중이 약 1kg 정도 증가할 수 있다. 반면 방울토마토 등 당도가 적은 과일을 먹는 게 좋다.

5. 적절한 탄수화물 섭취하기

식품의약품안전청에 따르면 쌀을 주식으로 하는 우리 국민의 탄수화물 섭취량은 권장량을 웃돈다. 하루 에너지 필요량이 2000 Kcal인 성인의 경우, 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 55~70%(1100 Kcal~1400 Kcal, 밥 3공기와 감자 1개) 정도다. 국민 1인당 하루에 섭취하는 에너지량 1838 Kcal 중 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%의 비율이 적당하다고 전문가들은 말한다.