뼈를 튼튼하게 유지하는 방법 7

뼈를 튼튼하게 유지하는 방법 7

우리 몸의 골격은 십대에 만들어진다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 나이를 먹을수록 노력이 필요하다. 뼈의 건강을 위해 신경 써야 할 7가지 방법과 건강효과를 정리했다.

1. 십대 시절 

골격 형성에 가장 중요한 기간이다. 오죽하면 골다공증의 별칭이 ‘노인이 되면 드러나는 소아과 질환’일까. 특히 소녀들은 초경 후 2년 동안이 핵심이라는 사실을 기억하고, 운동과 식단에 유의해야 한다.

 

2. 칼슘 

권장 섭취량은 미국이 하루 1000밀리그램, 영국은 700밀리그램이다. 한국 역시 700밀리그램. 그러나 골대사학회는 50세 미만 성인의 경우 1000밀리그램, 50세 이상이라면 1200밀리그램을 섭취하라고 말한다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만, 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지.

3. 식단 

우리는 우유가 뼈를 만든다고 배웠다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품은 많다. 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등. 단 시금치는 조심해야 한다. 옥살산 성분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문.

 

4. 비타민 D 

칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민 D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민 D가 중요한 역할을 하기 때문이다. 우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민 D를 만들 수 있다. 그러나 겨울에는 일조량이 부족하기 때문에 계란이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.

5. 운동 

뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가, 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동은 해야 한다.

 

6. 충분한 단백질 

단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아진다는 사실을 보여준다.

7. 체중 관리 

저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.