고혈압 치료에 좋은 운동과 음식요법!!

☆ 고혈압에 규칙적인 운동이 필요한 이유?

고혈압은 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 그리고 비만과 함께 우리나라 성인들에게 가장 흔한 만성질환입니다, 보건복지부에서 최근에 발표한 국민건강영양조사 제6기 2차년도(2014) 결과보고에 의하면 만 30세 이상에서의 고혈압 유병률은 30.4%로 나타났습니다. 한편, 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 비만 유병률의 변화 추이를 보면 2005년도 인구를 기준으로 표준화를 하였을 경우 고혈압과 당뇨병의 유병률에는 큰 변화가 없는 반면, 비만과 고콜레스테롤혈증의 유병률은 증가되는 양상을 보이고 있습니다.

고혈압은 뇌졸중이나 관상동맥질환 등의 심뇌혈관질환의 주요 위험요인이며, 혈압이 높아질수록 사망위험이 높아집니다. 고혈압 환자의 혈압을 낮추면 고혈압으로 인한 심뇌혈관계 합병증이나 사망이 감소하는 것은 잘 입증되어 있습니다.

● 고혈압 발생에는 여러 가지 생활습관 요인들이 관여하는데, 비만과 운동부족 또한 그 중 하나입니다. 운동이 부족한 사람들의 경우 활발하게 신체활동을 하는 사람들에 비해 고혈압 발생 위험이 2배 정도 높다고 알려져 있습니다. 규칙적인 운동은 고혈압의 예방과 치료에 있어 매우 효과적이고, 고혈압 환자에서 흔히 동반되는 비만이나 고지혈증, 혈당 상승과 같은 상태들을 개선시키며, 심혈관계 합병증 발생과 이로 인한 사망을 줄일 수 있습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해 가장 먼저 식사, 운동 및 체중 조절을 포함하는 생활습관 조절이 강력히 권고되며 고혈압 치료의 기본이 됩니다.

☆ 고혈압 치료에 좋은 운동은?

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가볍게 걷거나, 가벼운 강도로 뛰거나, 수영을 하거나, 자전거를 타거나 등의 유산소 운동은 스스로 체력을 고려하여 낮은 강도로 하여 정기적으로 실시하는 것이 권장됩니다. 유산소 운동은 신체 기능을 활성화 하여 혈압을 낮추는 것에 탁월하며 고혈압을 부를 수도 있는 위험 요인 비만을 예방하는 것에도 탁월합니다. 이때 관절 및 근육, 내부 장기가 활성화되지 않은 상태에서 급격한 동작이 이뤄질 경우 부상으로 이어질 수 있으므로 스트레칭을 충분히 실시하는 것이 좋습니다.

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고혈압운동을 통해 혈압 조절에 도움을 받을 수는 있지만 이는 점차적으로 이뤄지는 만큼 속히 치료가 이뤄져야 할 만큼 높은 수치를 갖고 있다면 혈압약과 병행할 필요가 있습니다. 또한 일부 혈압약을 복용하고 있는 상태에서 과도하게 많은 양의 땀이 배출 될 경우 전해질의 균형이 무너질 수 있으므로 의사를 통해 충분한 상담이 이뤄질 수 있어야 합니다.

☆ 고혈압 관리를 위한 생활습관 교정

부모님으로부터 물려받는 유전적 소인이 아니더라도 음주를 통한 과다 알코올 복용, 흡연을 통한 유해 물질 흡입, 과다한 염분 등의 후천적 요인에 의해 유발될 수도 있는 만큼 생활 습관 교정이 이뤄질 수 있어야 합니다. 특히 한국인은 찌개를 비롯하여 양념에 절인 반찬이 주식인 만큼 염분의 섭취가 많을 수 있는데 이는 고혈압을 유발하기도 하고 악화할 수도 있는 만큼 저염식 위주로 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다. 또한 고혈압 운동 가이드를 활용한 운동이 권장되지만 사람마다 상태가 다르므로 다른 반응을 보일 수 있어 담당 의사 상담이 우선적으로 이뤄질 수 있어야 합니다.

☆ 고혈압에 좋은 음식

양파: 퀘르세틴의 작용으로 혈압 강하

양파 속에는 퀘르세틴이라는 물질이 들어 있습니다. 해당 물질의 작용은 혈압을 낮추고 혈액의 순환을 도와주는 것인데요. 혈액 속에 이물질이 남아있지 않도록 청소를 해줍니다. 펙틴이라는 물질은 혈액에 양분이 너무 많이 흡수되지 않도록 만들어 주며, 지방을 분해하는데에도 효과가 있습니다.

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재미있는 사실은 혈액을 맑게 만들어주는 물질인 퀘르세틴이 껍질에 풍부하다는 것입니다. 무려 알맹이에 비하여 껍질에 포함된 양이 28배나 많다고 하는데요. 그러니 고혈압에 좋은 음식으로 드실 분들은 양파 껍질물을 만들어 드시는 것도 좋은 방법입니다. 양파의 껍질을 씻은 후 식초게 10분 담가둔 뒤 물에 넣고 중불에서 15분 정도 끓이면 드시기에 좋습니다.

비트: 베타인의 작용으로 혈관 독소 제거

비트 속에는 베타인이라는 물질이 들어 있습니다. 베타인은 혈관 내 독소인 호모시스테인이라는 물질을 제거해주는데요. 호모시스테인은 혈관의 기능 저하를 유발하며, 고혈압이 찾아오게 만드는 물질입니다. 또한 비트 속에는 질산염 성분이 많아 혈관 확장 효과가 있고, 혈압이 낮아진다고 하는데요. 혈행을 개선하며 빈혈이 있는 분들에게도 유익합니다.

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비트는 고혈압만 아니라 피부의 미용을 돕고 다이어트에도 효과가 있는데요. 즙의 형태로 혹은 분말 가루의 형태로 드시는 분들이 있으나 가급적이면 생 비트를 그냥 드시는 것이 가장 효과가 좋습니다. 실제로 미국의 심장협회에서는 비트 주스를 매일 한 잔씩 먹으면 고혈압 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 이야기하기도 했습니다.

고구마: 칼륨의 작용으로 노폐물 처리

우리는 맵고 짠 음식에 익숙합니다. 식당에 가서 음식을 먹어도 일단 싱거우면 맛이 없다고 이야기하는데요. 고구마 속에는 칼륨이 풍부해 우리 몸속에 누적이 된 나트륨을 몸밖으로 배출시켜줍니다. 나트륨은 혈압을 높이고 몸속에 노폐물을 쌓이도록 만드는 주원인이라고 할 수 있습니다.

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또한 고구마 속에는 식이섬유가 풍부하여 우리의 몸속에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제합니다. 또한 다이어트와 변비를 개선하는데에도 효과가 있는데요. 뿐만 아니라 혈액의 순환을 돕고, 당뇨병을 개선하는가 하면 간의 기능을 개선하는데에도 효과가 있습니다. 특히 자색 고구마 속에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 많아 암을 예방하고 노화를 차단합니다.

그 밖의 다양한 음식들

이 외에도 고혈압에 좋은 음식으로는 버섯과 율무가 있습니다. 또한 살을 빼기 위해 다이어트를 시작하는 사람들 사이에서 인기가 좋은 검은콩도 있는데요. 적절하게 단백질을 공급할 수 있으며, 섬유질이 풍부하여 변비를 개선하는데에도 좋습니다. 콩으로 만든 음식들은 모두 유익한데요. 두부와 두유, 비지, 청국장 등이 있습니다.

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혈압을 낮추는데에는 연근도 유익합니다. 연근은 조혈 작용에도 관여를 하기 때문에 코피를 자주 흘리는 아이들에게도 좋은데요. 노인분들 중에서 지혈이 잘 안되는 분들이나 출혈성 질환을 겪는 분들에게도 도움이 됩니다. 옛말에 음식으로 오는 질병은 음식으로 치료할 수 있다는 말도 있는데요. 고혈압이 있다면 식습관을 개선해보기를 바랍니다.